طاقت میں اضافہ

طاقت میں اضافہ - بہت سارے بالغ مردوں کے لئے دلچسپی کا موضوع۔ مردوں کی اوسط عمر میں اضافہ ہوتا ہے ، اور اعصابی ، عروقی اور پٹھوں کے نظام جس پر کھڑا ہونا سالوں کے دوران ایٹروفی کا انحصار کرتا ہے ، اور دائمی بیماریوں کا آغاز ہوتا ہے۔ مقبول عقیدے کے برخلاف ، طاقت کی خرابی عمر بڑھنے کی وجہ سے نہیں ، بلکہ اس کے ساتھ ہونے والی بیماریوں سے ہوتی ہے۔ خاص طور پر تشویش کی حقیقت یہ ہے کہ نوجوان مردوں میں بھی عضو تناسل کا شکار ہوتا ہے۔ یہ بنیادی طور پر تناؤ اور غیر صحت بخش طرز زندگی کی وجہ سے ہوتا ہے۔ اپنے طرز زندگی کو تبدیل کرکے اور اپنی صحت کی دیکھ بھال کرکے ، آپ اپنی قوت میں اضافہ کرسکتے ہیں - ہر چیز آپ کے ہاتھ میں ہے۔

اگر آپ بستر پر اتنے ہی لچکدار بننا چاہتے ہیں جب آپ جوان تھے تو ، اپنے ہاتھ میں بیئر لے کر ٹی وی کے سامنے بیٹھنا چھوڑ دیں اور اپنی بیوی کا مزیدار رات کا کھانا پکانے کا انتظار کریں۔

پیٹر کی عمر 56 سال ہے ، لیکن وہ 10 سال چھوٹے نظر آتے ہیں۔ وہ اسکول سے ہی کھیلوں میں شامل رہا ہے ، اور اگرچہ اس کے جوڑ پہلے کی طرح ہی نہیں ہیں ، لیکن وہ فعال طرز زندگی کی رہنمائی کرنے سے باز نہیں آتا ہے۔ اس نے ٹینس کی جگہ لے لی اور تیراکی اور ورزش کی موٹر سائیکل کے ساتھ دوڑتے ہوئے ، اور اگر اس کے پاس کام کی وجہ سے پول میں جانے کا وقت نہیں ہے تو ، وہ ہر دن کم سے کم ایک گھنٹہ سیر کے لئے وقف کرتا ہے۔ پیٹر کو یقین ہے کہ اگر کوئی شخص کچھ چاہتا ہے تو ، اسے اپنی مرضی کے مطابق حاصل کرنے کا ایک طریقہ مل جائے گا۔ 20 سے زیادہ سالوں سے وہ وزن اور تندرستی برقرار رکھنے میں کامیاب رہا ہے۔ اس عمر سے یقینا پٹھوں میں بڑے پیمانے پر کمی واقع ہوئی ہے ، لیکن خواتین کے لئے وہ اب بھی اتنا ہی پرکشش ہے جتنا اپنی جوانی میں۔ اس کی بیوی بستر پر اپنے شوہر کی صلاحیت سے پوری طرح مطمئن ہے ، اور اگر وہ چاہتی تو وہ ہر روز یہ کام کرسکتا ہے۔

الیکسی بھی اپنی 45 سال کی عمر میں نظر نہیں آتا ہے۔ پیٹر کے برعکس ، وہ اپنی اصل عمر سے 10 سال بڑا نظر آتا ہے۔ مومی پیلے رنگ کی جلد ، آنکھوں کے نیچے سیاہ حلقے اور بڑھتے ہوئے وزن میں اچھی طرح سے فائدہ نہیں ہوتا ہے۔ یہاں تک کہ ہائی بلڈ پریشر نے الیکسی کو تمباکو نوشی چھوڑنے پر مجبور نہیں کیا۔ وہ دو ملازمتیں کام کرتا ہے ، سینڈویچ یا فاسٹ فوڈ کھاتا ہے ، اور کھیلوں کے لئے عملی طور پر کوئی وقت نہیں بچتا ہے۔ اگر آپ کھیل کے طور پر چھٹیوں کے دوران بچوں کے ساتھ اسکیئنگ یا سمندر میں تیراکی پر غور نہیں کرتے ہیں۔ اور اس طرح ، بدقسمتی سے ، اپنی اہلیہ کے ساتھ بستر پر یہ کم سے کم "کام کرتا ہے" ... وہ اسے ڈاکٹر کے پاس جانے پر راضی کرتی ہے ، جانچ پڑتال کرتی ہے اور طاقت کو بحال کرنے کے لئے علاج کرواتی ہے۔ الیکسی نے اسے ختم کردیا: بہرحال ، اس نے ساری زندگی ڈاکٹروں سے گریز کیا ، اور اب وہ ڈاکٹر سے اپنے مباشرت کی پریشانیوں کے بارے میں بات کرتے ہیں؟

واحد عضو تناسل کا عمل ڈاکٹروں کے نقطہ نظر سے کوئی مسئلہ نہیں ہے اور اسے کسی تھراپی کی ضرورت نہیں ہے۔ اگر مسئلہ دائمی ہوچکا ہے ، تو ڈاکٹروں نے عضو تناسل کی تشخیص کی۔ 80 ٪ معاملات میں ، اس کی وجوہات نامیاتی ہیں ، اور 20 ٪ نفسیاتی ہیں۔ مباشرت کے معاملات میں خود سے بڑھتے ہوئے مطالبات معمولی عارضی عضو تناسل کو بھی بڑھا سکتے ہیں۔ erectile dysfunction کارڈیک بیماریوں کے ساتھ عام خطرے کے عوامل کو شریک کرتا ہے۔ ورزش کی کمی ، زیادہ وزن ، تمباکو نوشی ، خون میں اعلی کولیسٹرول کے نتیجے میں ہائی بلڈ پریشر ، خراب چربی میٹابولزم یا جسم میں شوگر کی سطح کا نتیجہ ہوتا ہے۔ لہذا ، دائمی عضو تناسل کی وجہ سے ممکنہ قلبی بیماری ، ذیابیطس ، پروسٹیٹائٹس یا کسی اور سنگین بیماری کے بارے میں پہلی علامات کی ظاہری شکل سے پہلے ہی کئی سال پہلے ہی ہمیں اشارہ مل سکتا ہے۔

قوت کو کیسے بڑھایا جائے

نامردی سے بچنے کے لئے ، تمباکو نوشی بند کرو ، شراب نہ پینا ، جسمانی سرگرمی پر ایک دن میں کم سے کم 30 منٹ گزاریں ، اپنے بلڈ پریشر کو 120/80 اور آپ کے خون کے کولیسٹرول کی سطح کو 5 تک معمول بنانے کا ایک مقصد طے کریں۔

چالیس یا پچاس سال کی عمر میں - آپ کسی بھی وقت اپنی صحت کی دیکھ بھال شروع کرسکتے ہیں۔ ایسا کرنے میں کبھی دیر نہیں ہوتی ، لیکن جتنی جلدی آپ شروع کریں گے ، اتنا ہی بہتر ہوگا۔ اگر ، آپ کے کیریئر کی وجہ سے ، آپ کے پاس ایک فعال طرز زندگی گزارنے ، صحت مند کھانا کھانے ، یا اپنی صحت پر توجہ دینے کا وقت نہیں ملا ہے ، تو اب وقت آگیا ہے کہ آپ اپنے طرز زندگی کو بنیادی طور پر تبدیل کریں۔

جنسی لمبی عمر کی بنیاد کافی نیند ، کم سے کم تناؤ ، مناسب تغذیہ ، جسمانی سرگرمی اور باقاعدہ جنسی زندگی ہے۔

جتنی جلدی ممکن ہو اپنے جنسی مسائل کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا ضروری ہے۔ امتحان مکمل طور پر تکلیف دہ ہے اور اس بات کا تعین کرنے میں مدد کرے گا کہ آیا عضو تناسل میں جسمانی یا نفسیاتی وجوہات ہیں۔ اور یہ بھی ، اگر ضروری ہو تو ، موثر علاج منتخب کریں۔

اگر آپ نے بیئر کا پیٹ بڑھایا ہے اور سانس کی کمی ہے تو پھر عضو تناسل کے مسائل کو حل کرنے کے ل you آپ کو پہلے زیادہ وزن سے نمٹنے کی ضرورت ہے۔ باقاعدگی سے ورزش اضافی بونس مہیا کرتی ہے - صحت کے علاوہ ، آپ کو ایک پتلا شخصیت ، مضبوط پٹھوں ، بہت سارے اینڈورفنز اور اعلی معیار کی جنس بھی ملتی ہے۔ جب حرکت پذیر ہوتے ہیں تو ، جننانگ اعضاء کو خون کی فراہمی میں بہتری آتی ہے ، پروسٹیٹ مساج کیا جاتا ہے ، پٹھوں مضبوط اور لچکدار ہوجاتے ہیں ، جس سے البیڈو اور قوت پر مثبت اثر پڑتا ہے۔ اس کے نتیجے میں ، بستر میں آپ کی "صلاحیت" میں اضافہ ہوگا۔ سائنس دانوں نے پایا ہے کہ میراتھن رنرز کی جنسی برداشت دوسرے مردوں کی نسبت 30 ٪ زیادہ ہے۔ کیا آپ کو مشترکہ درد ہے اور چلانا آپ کے لئے نہیں ہے؟ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے - سائیکلنگ ، شدید فاسٹ واک ، اور نورڈک چلنے سے آپ کی مدد ہوگی۔ یقینا ، بہتر ہے کہ پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں کہ آپ کے لئے کیا محفوظ ہے اور کیا نہیں۔ اگر آپ صحت کی وجوہات کی بناء پر کھیل نہیں کھیل سکتے ہیں تو ، اپنے شرونیی فرش کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے باقاعدگی سے ورزش کریں۔

کیجیل ورزشیں

شرونیی فرش کی مشقیں ، جنہیں کیجل مشقوں کے نام سے جانا جاتا ہے ، تنہا یا دوسری مشقوں کے ساتھ مل کر کیا جاسکتا ہے۔ وہ پروسٹیٹ کی حوصلہ افزائی کرتے ہیں اور جینیاتی اعضاء کے کام کو معمول پر لاتے ہیں ، جس سے جننانگوں کی حساسیت میں اضافہ ہوتا ہے۔ باقاعدہ ورزش آپ کو انزال کو بہتر طریقے سے برقرار رکھنے ، عضو تناسل کو بہتر بنانے ، اپنی جنسی صلاحیت کو بڑھانے اور orgasm میں اضافہ کرنے کی تعلیم دے گی۔ بہت سی مختلف حالتوں کے ساتھ دو اہم تکنیک ہیں:

پٹھوں کی تربیت جو پیشاب کی نالی کو کنٹرول کرتی ہے. جب آپ پیشاب کے دوران پیشاب کے بہاؤ کو روکتے ہیں تو آپ اسے محسوس کریں گے - یہ پیشاب کی نالی کا اسفنکٹر (سرکلر پٹھوں) ہے۔ یقین نہیں ہے کہ کیا آپ نے صحیح پٹھوں کو تنگ کیا ہے؟ عضو تناسل کی نقل و حرکت کے ذریعہ اس کی جانچ پڑتال کریں - جب مطلوبہ پٹھوں کا معاہدہ ہوتا ہے تو ، یہ اوپر اور نیچے منتقل ہوجائے گا۔ جسم کے دوسرے عضلات ، جیسے کولہوں ، پیٹ کے پٹھوں یا اندرونی رانوں کو ، آرام دہ ہیں۔ لہذا ، جس پٹھوں کی ہمیں ضرورت ہوتی ہے اس میں پیشاب میں خلل ڈالنے پر مشتمل ہوتا ہے - ہم پٹھوں کا معاہدہ کرتے ہیں ، پیشاب کا بہاؤ خلل پڑتا ہے ، ہم آرام کرتے ہیں ، پیشاب کے بہاؤ کے دوبارہ شروع ہوتے ہیں ، اور اسی طرح کئی بار۔

متبادل تکنیک: اپنے مثانے کو خالی کریں۔ اپنے پیٹ ، اطراف اور رانوں کو آرام کرو۔ وصیت کے زور سے ، باری باری معاہدہ کریں اور پیشاب کے دوران استعمال ہونے والے پٹھوں کو آرام دیں۔ اپنے پٹھوں کو پہلے 2-3 سیکنڈ تک سخت کریں ، پھر انہیں آرام کریں۔ صبح ، سہ پہر اور شام 10 بار دہرائیں۔ پٹھوں کے سنکچن کے وقفے میں اضافہ کریں اور اسے 10 سیکنڈ میں لائیں۔

ان پٹھوں کو تربیت دینے سے جو مقعد اسفنکٹر کو کنٹرول کرتے ہیں. اسفنکٹر کے پٹھوں سے معاہدہ کریں ، جسے مقعد کے گول پٹھوں کے نام سے بھی جانا جاتا ہے۔ ان پٹھوں کو تربیت دینے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ صاف کرنے کی خواہش کے خلاف مزاحمت کا تصور کیا جائے۔ معاہدہ کریں اور ان پٹھوں کو 6-8 دوسرے وقفوں پر آرام کریں۔ پیٹ ، پیروں اور کولہوں کے پٹھوں میں نرمی رہتی ہے اور حرکت نہیں ہوتی ہے۔ اس مشق کو پہلے دن میں 10 بار تین بار دہرائیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ پیٹ اور کولہوں حرکت نہ کریں۔ آہستہ آہستہ سنکچن کی تعداد کو دن میں تین بار 40 بار تک بڑھا دیں۔

یہ مشق آسان ہے کیونکہ آپ اسے کہیں بھی اور کسی بھی وقت - گھر میں ، دفتر میں ، نقل و حمل میں - کھڑے اور بیٹھے دونوں ہی انجام دے سکتے ہیں۔ نتیجہ فوری طور پر ظاہر نہیں ہوگا ، لیکن باقاعدہ تربیت کے چند ہفتوں کے بعد آپ کو مردانہ طاقت میں اضافہ محسوس ہوگا۔

یہ مشقیں بیسویں صدی کے 40 کی دہائی میں پیشاب کے ماہر آرنلڈ کیجل نے ان مریضوں کے لئے ایجاد کی تھیں جنہوں نے پیشاب کی بے ضابطگی کی شکایت کی تھی۔ مشقوں کے ایک کورس کے بعد ، مریضوں نے نوٹ کیا کہ انھوں نے جننانگ کے علاقے میں حساسیت میں اضافہ کیا ہے اور اسے مضبوط orgasms محسوس کیا ہے۔ پھر مردوں نے مشقیں کیں اور عضو تناسل کو مضبوط بنانے اور قبل از وقت انزال کی روک تھام پر ان کے مثبت اثر کی تصدیق کی۔

مرد طاقت کو بڑھانے کے لئے تغذیہ۔

غذائیت کے ماہرین کا کہنا ہے کہ صحت مند غذا کا قوت پر مثبت اثر پڑتا ہے۔ لیکن فاسٹ فوڈ سمیت غیر متوازن کھانا موٹاپا کا باعث بنتا ہے ، جو اس کے نتیجے میں پروسٹیٹ کو براہ راست متاثر کرتا ہے: نالی کے علاقے میں اعضاء کو خون کی فراہمی ناکافی ہوجاتی ہے اور اعلی معیار کے کھڑے ہونے کی صلاحیت میں کمی واقع ہوتی ہے۔

ایک اور عنصر جو مرد کی طاقت کو خطرہ بناتا ہے ، ماہرین گوشت کی کثرت سے کھپت کہتے ہیں۔ سائنس دانوں کے مطابق ، گوشت خون میں کولیسٹرول کی سطح میں اضافے کا باعث بنتا ہے۔ لہذا دل اور عروقی بیماریوں ، ہائی بلڈ پریشر اور زیادہ وزن کا خطرہ۔ یہ سب مل کر انسان کی جنسی زندگی پر منفی اثر ڈال سکتے ہیں۔

قوت کے لئے غذا

نمک اور چربی میں زیادہ کھانے پینے کی اشیاء کھانا بند کریں۔ ایسے کھانے کا انتخاب کریں جو جسم میں آکسیڈیٹیو عملوں کا مقابلہ کریں اور آزاد ریڈیکلز کو بے اثر کردیں۔ سب سے پہلے ، یہ سارا اناج اور خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات ، پھل - سیب ، انگور ، تاریخیں ، کیویز ، انجیر ، چیری ، نیز سبز سبزیاں اور پھلیاں ہیں۔

زیتون ، تل ، اور بہترین کدو کا تیل شامل کریں ، جو پروسٹیٹائٹس کی روک تھام کے لئے اپنی منفرد خصوصیات کے لئے جانا جاتا ہے ، سلاد اور دیگر برتنوں میں۔ آپ کو اس تیل کے دو کھانے کے چمچ روزانہ استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔ پورے کدو کے بیج - روزانہ 4 چمچوں - پروسٹیٹ پر بھی مثبت اثر ڈالتا ہے۔

تعلقات کی نفسیات

بوڑھے مرد جن کے پاس چھوٹا ساتھی یا عاشق ہوتا ہے اسے بستر پر زیادہ کثرت سے تجربہ کرنا چاہئے ، اور ان کے تعلقات میں غضب کا سامنا کرنے کا امکان کم ہوتا ہے۔ بلکہ ، وہ اپنی صلاحیتوں کے پورے ہتھیاروں کو جلدی سے استعمال کرنے اور اپنے ساتھی کو مطمئن نہ کرنے سے ڈرتے ہیں۔ اس طرح کے خیالات کا نفسیاتی دباؤ اس بات کا باعث بن سکتا ہے کہ مرد ہونے سے کیا خوفزدہ ہیں - صحیح وقت پر کوئی عضو تناسل نہیں ہوگا۔ اور اس حقیقت کے نتیجے میں کہ ایک آدمی خود کو گھسے گا ، عضو تناسل کا واقعہ وقت کی بات ہے۔

جنسی تعلقات میں ایک اور مسئلہ غضب اور یکجہتی ہے۔ یہ ان جوڑوں پر زیادہ لاگو ہوتا ہے جو کئی سالوں سے ایک ساتھ رہتے ہیں۔ کیا اس کے بارے میں کچھ کرنا ممکن ہے؟ یقینا ، سب سے اہم بات یہ ہے کہ دونوں شراکت دار یہ چاہتے ہیں اور اس کے بارے میں ایک دوسرے کو بتانے میں ہچکچاہٹ محسوس نہیں کرتے ہیں۔

جنسی لمبی عمر کا ایک راز تجربہ کرنے کی محبت اور آپ کی شہوانی ، شہوت انگیز خیالیوں کو بانٹنے کی صلاحیت ہے۔ کیا آپ مشت زنی کے دوران متعدد خواتین کے ساتھ یا کسی اجنبی کے ساتھ جنسی تعلقات رکھنے کا تصور کرسکتے ہیں؟ یہ ٹھیک ہے۔ جرمن سائنس دانوں کی تحقیق کے مطابق ، مردانہ فنتاسیوں میں سے ایک ایک تھریسم ہے ، دوسری جگہ سڑک پر محبت کرنا ہے ، تیسری جگہ پر ایک عوامی جگہ پر ہے۔ پھر غلامی ، چمڑے اور لیٹیکس ، سادوماسو ، کسی اجنبی کے ساتھ جنسی تعلقات کی پیروی کریں۔ خواتین میں جنسی تصورات بھی ہوتے ہیں ، حالانکہ وہ اکثر مردوں سے زیادہ رومانٹک ہوتے ہیں۔ زیادہ تر خیالی خیالی تصورات باقی ہیں۔ لیکن وہ آپ کے جسم کی ضروریات کی کلید ہیں۔ وہ آپ کی پوشیدہ خواہشات کو مجسم بناتے ہیں ، آپ کے ساتھی کے ل your آپ کے جذبات کی نشاندہی کرتے ہیں ، اس علاقے میں بھی آپ کتنے تخلیقی اور تجربات کے قابل ہیں ، جس میں آپ تجربات کرتے ہیں۔ ماہرین کا کہنا ہے کہ خیالی تصورات آپ کی زندگی کو زیادہ امیر اور زیادہ رنگین بنانے اور جسمانی کفر کی ضرورت کو کم کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو صرف اپنے فنتاسیوں کو اپنے ساتھی کے ساتھ بانٹنے کی ضرورت ہے ، اور شاید کچھ حقیقت میں بدل جائے۔ شہوانی ، شہوت انگیز فلموں یا ویڈیوز ، جنسی دکانوں سے مختلف مصنوعات ، اور کردار ادا کرنے والے کھیلوں کو استعمال کرنے سے نہ گھبرائیں۔ تجربہ اس سے آپ کو کئی سالوں سے اپنی جنسی زندگی میں خوشی برقرار رکھنے اور جنسی لمبی عمر حاصل کرنے میں مدد ملے گی۔

پہلی گھنٹی

کسی آدمی کے لئے erectile dysfunction کا پہلا انتباہی اشارہ ہونا چاہئے کہ اس کی صحت کے ساتھ کوئی چیز ٹھیک نہیں ہے۔ بروقت تشخیص اور مقررہ علاج قلبی امراض ، ذیابیطس یا اینڈوکرائن عوارض کی نشوونما کو روک سکتا ہے۔

ایک اینڈرولوجسٹ ماہر عضو تناسل یا دیگر مادوں پر مبنی عضو تناسل کے علاج کے ل medic دواؤں کے علاج کے لئے عضو تناسل کے علاج کے ل medics دوائیں تجویز کرے گا ، اور ساتھ ہی جڑی بوٹیوں کے مادوں پر مبنی غذائی سپلیمنٹس - جینسنگ ، یوہیمبائن ، اور ممکنہ طور پر علاج کے دیگر طریقوں کا انتخاب کرے گا۔

قوت کے لئے مشقیں

عام سفارشات: ہفتے میں 2 بار ، ہر ایک میں 10-15 بار طاقت کی مشقیں کرنا شروع کریں ، پھر ہر دن تربیت دینے کی کوشش کریں اور تکرار کی تعداد میں اضافہ کریں۔ مشقیں کرنے سے پہلے ، آپ کو 5 منٹ کا وارم اپ اور کھینچنے (5 منٹ) کرنے کی ضرورت ہے۔

ورزش 1. شرونیی لفٹ: اپنی پیٹھ پر فرش پر لیٹو ، اپنے بازو اپنے جسم کے ساتھ نیچے رکھیں ، گھٹنوں کے نیچے ٹانگیں مڑے۔ ایک ٹانگ پر ٹیک لگائیں ، دوسری ٹانگ کو سیدھا کریں اور اسی وقت آپ کے شرونی کو اٹھائیں۔ اوپری پیٹھ فرش پر باقی ہے۔ آہستہ آہستہ اوپر اور نیچے منتقل کرنے کے لئے اپنی اٹھائی ہوئی ٹانگ کا استعمال کریں۔ پھر اپنی ٹانگ تبدیل کریں۔ مشق کے دوران ، شرونی بلند رہتا ہے ، اسے زمین پر نہیں اتاریں۔

ورزش 2. کینچی: اپنے مڑے ہوئے بازوؤں پر اپنے سر کے ساتھ اپنے پیٹ پر جھوٹ بولیں۔ اپنی کمر اور کولہوں کے پٹھوں کو سخت کرنا ، اپنے پیروں کو اوپر اٹھائیں۔ اپنے پیروں سے کینچی حرکت بنائیں۔

ورزش 3. دبائیں: اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولیں ، اپنے سر کے پیچھے ہاتھ رکھیں ، کونیوں کو اطراف سے باہر رکھیں۔ اپنے گھٹنوں کو صحیح زاویہ پر موڑیں۔ آہستہ آہستہ اپنے سر اور اوپری جسم کو اپنے گھٹنوں کی طرف اٹھائیں۔ آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور ورزش کو دہرائیں۔ نچلا پیٹھ نہیں اٹھتا ہے اور فرش پر دب جاتا ہے۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے ، بغیر کسی جھٹکے کے ، آہستہ آہستہ مشق کریں۔

ورزش 4. "مروڑ": اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولیں ، گھٹنوں کو موڑیں۔ دوسرے گھٹنے کے پیچھے ایک ٹانگ رکھیں۔ آپ کے سر کے پیچھے ہاتھ ، کہنی اطراف میں پھیل گئی۔ آہستہ آہستہ اپنا سر اٹھائیں ، اپنی کہنی اور دھڑ کو مخالف گھٹنے کی طرف کھینچیں ، جتنا مشکل ہو سکے۔ آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ ورزش کرنے کے بعد کئی بار ، اپنی ٹانگ کو تبدیل کریں اور دوسری طرف ورزش کریں۔ ورزش کرتے وقت ، اپنے نچلے حصے کی ریڑھ کی ہڈی کو زمین سے نہ اٹھائیں۔ اپنے شرونیی فرش اور پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں۔

ورزش 5۔ "شرونیی سوئنگ"۔ اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہوں۔ اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں۔ اپنے کولہوں کے پٹھوں کو سخت کریں ، پٹھوں میں تناؤ کو برقرار رکھتے ہوئے اپنے شرونی کو آگے بڑھائیں۔ اس کے بعد اپنے کولہوں کو آرام کریں اور اپنے شرونی کو واپس منتقل کریں۔ اپنے شرونی کو اس کی اصل پوزیشن پر لوٹائیں اور ورزش کو دہرائیں۔